Yeteneklerini Geliştir İlknur Usta

Bir çoğumuzun hayatında sınavlar önemli bir rol oynar. Bu önem aileler ya da sınava giren kişi tarafından olması gerektiğinden farklı bir noktaya taşındığında sınav kaygısı ve stresi oluşur. Sınav kaygısı ve stresi, bireylerin yeterli performansı gösterememesine ya da emeklerinin karşılığını alamamasına sebep olur. Yeterli düzeyde sınav kaygısı ve stresi bireyi çalışmaya sevk edebilecekken bu kaygı fazla olduğunda bireyi algıladığı başarıya ulaştıramayabilir.

Sınav kaygısı nedir?

Her öğrenci sınav sürecinde kaygılanabilir. Fakat sınav kaygısı, öğrencinin öğrenme sürecini ve sınav sürecini olumsuz etkileyen yoğun bir kaygı durumudur. Sınavla ilgili olarak ortaya çıkan korku, endişe ve stresi ifade eder. Özellikle lise ve üniversite sınavlarının oluşturduğu kaygı, bireyin sınav öncesi öğrenme performansını ve sınav sırasındaki soruları algılama düzeyini olumsuz etkileyebilir. Bireylerde fiziksel ve zihinsel sorunlara yol açabilir.

Sınav kaygısının nedenleri nelerdir?

Peki, sınav kaygısı neden ortaya çıkar? Sınavın hayatın sonu olması, sınavda istenilen sonuç elde edilmediğinde başka başarıların elde edilemeyeceği gibi gerçekçi olamayan düşüncüler sınav kaygısı oluşturur. Mükemmeliyetçi ve rekabetçi kişilik yapısı da sınav kaygısının nedenlerindendir. Ayrıca, ailenin ve çevrenin beklentileri, baskıları öğrencinin kaygılı hissetmesine sebep olur. Bunun yanında, yeterli çalışmama, fazla ders yükümlülüğü, geçmiş başarısızlıklar sınav kaygısının diğer nedenlerindendir.

Sınav kaygısının belirtileri nelerdir?

Sınav kaygısı yaşayan öğrencilerde değişik belirtiler görülebilir. Endişe, stres, özgüven eksikliği, sınavla ilgili konuları konuşmaktan kaçınma, ders çalışmayı erteleme, öfkeli olma, panik hali, dikkatsizlik, unutkanlık, kalp çarpıntısı, ağız kuruluğu, depresyon, sınavlarda performans düşüklüğü, tedirgin olma, terleme, mide bulantısı, uyku bozukluğu, huzursuzluk, karın ağrısı, dikkat ve konsantrasyon eksiliği, yeme bozukluğu, düşünceleri toparlayamama, değersiz ve yetersiz hissetme sınav kaygısı belirtileri arasındadır.

Sınav kaygısı ile başa çıkmanın yoları nelerdir?

Sınav kaygısı sebebiyle birçok öğrenci sınavlarda istediği sonucu alamamaktadır. Bireyleri bu kadar yakından etkileyen sınav kaygısıyla başa çıkmanın birçok yolu var:

• Sınav kaygısıyla başa çıkmak için kişinin kendisiyle baş başa kalarak doğa yürüyüşlerine çıkması, huzuru artırarak kaygıyı azaltma yolları arasındadır. Temiz havada nefes egzersizleri yapmak stresi oldukça azaltır.
• Pomodoro tekniği gibi dinlenmeye de fırsat sunan tekniklerle çalışmak kaygının azalmasına yardımcı olur.
• “Sağlam kafa sağlam vücutta bulunur.” atasözüyle düzenli egzersizler yapmak ve sağlıklı beslenmek daha zinde bir zihin sunar. Bu da sınav öncesinde ve sınav anında sınav kaygısını yönetmeyi sağlar.
• Sınav kaygısı yaşandığında korku, endişe gibi duyguları görmezden gelmek yerine bu duyguları kabullenip tanımaya çalışmak bu duyguların daha kolay yönetilmesini sağlar.
• Sınav öncesinde çalışmak, sınav yeri ve zamanını kontrol etmek, sınav sistemini ve soru tarzını bilmek kişinin daha özgüvenli olmasını sağlar.
• Zaman yönetimi konusunda kendini geliştirerek sınav öncesindeki çalışma sürecini daha verimli bir hale getirmek ve sınavda da zamanı dengeli kullanma becerisi elde etmek kaygıyı azaltma yolları arasındandır.
• Telefon gibi sürekli dikkat dağıtıcı unsurlardan uzaklaşıp sosyal medyalardaki bireylerle kendini kıyaslamaktan kaçınmak beyni sakinleştireceği için kaygıyı ve stresi azaltır.
• Ailelerin, çocuklarının yeteneklerini olduğu gibi kabul edip eleştiri ve kıyastan uzak, empati ve anlayışla yaklaşımı sınav kaygısının azalmasındaki en önemli faktörlerden biridir. Ebeveynler başarı kavramının yalnızca sınav sonuçlarıyla sınırlandırılamayacağını çocuklarına aktarmalıdır.
• Sınavı tek bir başarı ve mutluluk kaynağı olarak görme düşüncelerinin yerini, sınavın hedefe giden birçok araçtan sadece biri olduğu düşüncesi almalıdır.
• Dans, müzik, resim gibi hayatta başka güzelliklerin de olduğunu hatırlatan uğraşlar edinilmesi stresi ve kaygıyı azaltma yollarındandır.

Sınav kaygısını önlemek için uygulanabilecek terapi yöntemleri nelerdir?

Sınav kaygısı ileri boyuta gitmeden terapi yöntemleri denenebilir. İşte sınav kaygısının ilerlemesini önlemek için uygulanması gereken yöntemler:

• Sınav kaygısı ve stresi olan bireyler bir araya gelerek grup terapisi alabilirler. Bu, birbirlerine destek olurken sınav kaygısıyla başa çıkma yolları bulmalarını sağlar.
• Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) ile sınav kaygısının altında yatan düşünceler tespit edilerek olumsuz inanç kalıplarının değiştirilmesi, düşüncelerin daha yapıcı bir hal alması sağlanabilir.
• Görselleştirme, kas egzersizleri, nefes çalışmaları, kendini huzurlu hissettiğin bir yerde hayal etme gibi gevşeme çalışmaları kaygıyı azaltmaya yardımcıdır.
• Davranışsal deneyimleme yöntemiyle kişi sınav gününden önce sınavın içeriğine ve ortamına benzer sınavlarla denemeler yaparak sınavda yaşayacağı olası kaygı belirtilerini fark edebilir. Sınavdan önce bunların fark edilip önlemler alınması kaygıyı azaltır.
• Birey, stres yönetimi becerilerini öğrenerek de sınav anında daha kontrollü olabilir.
• Tabii ki daha ciddi durumlarda buna bir doktor eşliğinde karar verilmeli ve uzmanından yardım alınmalıdır.

Sınav anında stresle nasıl başa çıkılır?

Sınav öncesinde stresli ve kaygılı olmayan kişiler de sınav anında stresli ve kaygılı olabilmektedir. Sınav anında stres yönetimi için birçok yol var:

• Sınav için gerekli (kimlik, pasaport, silgi, kalem vs.) belge ve malzemeleri öncesinde hazır bulundurmak telaşı ve kaygıyı önler.
• Sınav yerine göre ulaşım planı yapmak, yolculuğun kaç saat süreceğini öncesinden hesaplamak geç kalma endişesini kaldıracağı için sınav anında bu sebeple yaşanacak stresi engeller.
• Sınav günü aşırıya kaçmayacak hafif bir kahvaltı yapmak ve sınav anında zorlamayacak derecede yeterli su içmek sınav anında rahatlık sağlar.
• Sınav gününden önceki gece kaygı sebebiyle uyuyamama sorunlarına karşı uyku düzenini oturtmuş olmak önemlidir. Çünkü verimli uyku, sınav anında daha açık düşünmeyi sağlayarak kaygı ve stresi azaltır.
• Sınav anında, sınava başlamadan önce derin nefesler almak ve nefesi rahatlatarak sorulara başlamak daha başarılı sonuçlar alınmasını sağlar.
• Sınava girmeden önce tuvalet ihtiyacını gidermek sınav anında gerilmemek ve sınavdan erken çıkmamak için çok önemlidir.
• Sınava başladığında gözüne tanıdık gelen ya da yapabileceğine güvendiğin sorulardan başlamak kendine güvenini artıracağı için kaygıyı azaltır. Çözülemeyen bir soru üzerinde dakikalarca uğraşmak hem vakit kaybettirir hem de bakış açını daraltarak çözümü görmeni zorlaştırır. Bu sebeple bu sorulara daha sonra dönecek şekilde zaman yönetimi yapmak, ''süre yetmedi'' telaşıyla doğacak kaygıyı da önleyecektir.
• Sınavda yorgunluk hissedildiği anlarda birkaç dakikalık nefes ve su araları vermek yeniden toparlanmayı ve daha iyi odaklanmayı sağlar.
• Sınav anında daha önce hiç giymediğin ya da seni rahatsız edecek taşlı, pullu elbiseler giymekten kaçınıp rahat kıyafetler giymek daha konforlu hissetmeni sağlar.
• Yer yer içsel olumlamalar yapmak rahatlamaya yardımcı olacaktır. 3 Aptal filminden bir tavsiye: “Elini kalbinin üstüne koy ve kalbinin duyacağı şeklide ‘all is well’ de.”
• Her şeyden önemlisi karşılaştığın tüm değerleri senin var ettiğini ve önem seviyesini senin belirlediğini düşünerek hareket etmek stres ve kaygı yönetimin için önemli bir adımdır.

Bu yazımızda sınav kaygısı ve stresi nedir konusunu, sınav kaygısının nedenleri nelerdir, sınav kaygısının belirtileri nelerdir, sınav kaygısı terapi yöntemleri nelerdir, sınav kaygısıyla başa çıkmanın yolları nelerdir, sınav anında stresle başa çıkmanın yolları nelerdir gibi başlıklarla inceledik. Başlıca sınav süresince performansın düşmesine sebep olan yoğun stres ve kaygının nedenlerine, sonuçlarına, nasıl başa çıkılacağına, ailelerin bu süreçte nasıl bir tutum izlemesi gerektiğine değindik. Umarız faydalı olmuştur.

En iyi yeteneklerin kariyer platformu toptalent.co'ya üye ol, Türkiye'nin ve dünyanın en iyi şirketlerinin iş, staj ve kariyer fırsatlarını keşfet.