İradeyi Geliştirmenin ve Daha Disiplinli Olmanın 6 Yolu

Yazar: Yaren Doğan

Kendini kontrol edebilme ve irade başarının anahtarlarıdır. Daha iyi şekilde kendini kontrol edebilme nasıl sağlanır ve irade nasıl geliştirilir? İşte bilim cevaplıyor. 

Kendini kontrol edebilme, irade, azim, sonuna kadar direnme... Yapman gerekenleri yap, günler geçtikçe, odaklanarak ve azmederek... nasıl başardığının cevabı bu. İrade, azim ve direnç göstermek başarılı insanların çok çalışarak uzun vadedeki hedeflerine ulaşmalarına yardımcı olur. 
Peki nasıl daha iyi bir irade ve disiplin geliştirebilirsin? 

İstemek ve umut etmek tek başına bir işe yaramıyor gibi görünse de, kendini daha iyi kontrol edebilmen için güzel bir avantaj sağlıyor. 

Inc.com'un, sosyal medya güncellemelerini planlamanıza, otomatikleştirmenize ve analiz etmenize olanak sağlayan bir sosyal medya yönetim aracı olan Belle Beth Cooper ve Buffer'dan derlediği yöntemler aşağıda verilmiştir.

İşte Belle Beth: 

Buffer kültürünün önemli parçalarından biri kişisel gelişime odaklanmaktır. Biz gelişim alanlarından her hafta birini seçiyoruz ve günlük rutinlerimizi, karşılaştığımız zorlukları paylaşıyoruz. Böylelikle daha sosyal oluyoruz. Bu da ya uyumlu ve yaratıcı olmamızı sağlıyor ya da alışkanlıklarımızı değiştiriyor. 

Kişisel gelişimin etkili olmasını sağlayan birçok nokta vardır. Geçmiş aylarda, bir çok farklı gelişime odaklandım. Aralarında pozitif olma, koşma, daha çok okuma ve Fransızca öğrenme vardı. Her birine odaklanmak keyifliydi ama aynı zaman içinde birden çok alışkanlık edinebilmek zordu. Çünkü çok fazla irade gerektiriyordu.

İrade nedir ve beyinde nasıl çalışır?

The Willpower Instinct’ de yazar olan Kelly McGonigal, iradenin beyinden ve vücuttan gelen bir cevap olduğunu söylüyor. 

İrade, iç çatışmanın bir reaksiyonudur. Örneğin sigara içmek ya da yemeğin porsiyonunu arttırmak gibi yapmaman gereken bir şeyi yapmak istersin. Bunun tam aksi de mümkün elbette. Bir şeyleri yapman gerektiğini bilirsin, vergileri dosyalamak ya da spora gitmek gibi. Bu kez de yapmak istemezsin.

Prefrontal korteks, beynin alın lobunun önünde olan kısmıdır. Karar vermemize ve davranışlarımızı ayarlamamıza yardımcı olur. Kendini kontrol edebilme gücü veya irade, bu alanda toplanır ve böylelikle beynin bu kısmı bu özelliklerle ilgilenir.

İsteklerimizi ve kararlarımızı etkili bir şekilde kontrol etmek için, prefrontal korteksin ilgiye ihtiyacı vardır. Bir diğer deyişle, onu iyi kalitede besinlerle besle ki böylece işini yapabilmesi için yeterli enerjisi olsun ve uykusunu yeterli bir şekilde alsın. 

İrade gün boyunca nasıl tükenir?

McGonigal, iradenin bir sonu olduğunu, çok fazla iradeye sahip olmamıza rağmen biz kullandıkça azaldığını belirtiyor. 

Öfkenizi kontrol etmeye, dikkat dağınıklıklarını göz ardı etmeye veya saniyeleri reddetmeye çalışarak aynı güç kaynağını kullanın. 

İradeye bir kasmış gibi bakalım; çok kullanılırsa yorgun düşebilir. Fakat bazı araştırmacılar iradenin tıpkı vücudumuzdaki kaslar gibi çalıştırılarak geliştirilebileceğine inanıyorlar.

İradeni nasıl arttırırsın?

Evet, güçlü bir irademiz olduğunu biliyoruz. Fakat gün içindeki stresle ve kendimizi kontrol etme çabamızla irade kaynağımız azalıyor. Gelin irademizin bulunduğu havuzun kapasitesini nasıl arttırabileceğimize bakalım. 

1. Stresle nasıl baş edeceğini öğren.

McGonigal başlangıç olarak stres seviyemizi yönetmemiz gerektiğini söylüyor. Yüksek düzeyde stres altında olmak, vücut enerjimizin içgüdüsel olarak hareket etmek ve kısa vadeli sonuçlara dayalı kararlar almak için kullanıldığını gösterir. Yüksek stres altında prefrontal korteks, enerjimiz için verdiği mücadeleyi kaybeder. 

McGonigal, kendimizi stres altında hissettiğimiz zaman, stres seviyemizi yönetmek ve irademizi geliştirmek için durup bir kaç derin nefes almamızı söylüyor.

2. Planlarını uygulamak için kendini teşvik et.

Personality and Social Psychology dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre "kendini onaylamayı bırakmanın" kendi kendini kontrol etmeye daha fazla yardımcı olduğunu ortaya çıkıyor. Bu durumun iyi bir örneği “yapamam” ve “yapmam” arasındaki farktır. “Yapmam” kelimesini kullanarak kontrolünü geri almanın planınıza bağlı kalmanıza ve kötü alışkanlıklarınızı kırmanıza yardımcı olmada daha etkili olduğu görülmüştür:

Kendine her zaman “”Ben yapamam” diyorsun, böylece kendine sınırlarını hatırlatan bir geri bildirim döngüsü yaratıyorsun. Bu terminoloji seni yapmak istemediğin bir şeyi yapmaya zorluyor. 
Dolayısıyla, kendini “Ben yapamam” diyerek cezalandırmak yerine, kendine o kötü alışkanlığı yapmadığını söyle. 

3. Beyninizin enerjiyi yönetebilmesi için iyi uyuyun.

McGonigal ayrıca yeterli uyku almanın prefrontal korteksimizin ne kadar verimli çalıştığı ile ilgili büyük bir fark yarattığını söylüyor:

Uyku eksikliği (gece boyunca 6 saatten az uyumak), bir nevi vücudumuzun ve beynimizin enerji kullanımını bozan kronik bir strestir. Prefrontal korteks sert bir darbedir, beynin istirahat ve stres tepkisi oluşturan bölgelerinde kontrolünü kaybeder. 

Neyse ki McGonigal, bu işi yeterince uyku almamızı sağlayarak lehimize yapabileceğimizi gösteren çalışmalara da değiniyor:

Uykusuzluk daha iyi bir gece uykusu yakaladığında, beyin taramaları artık prefrontal korteks bozukluğu belirtileri göstermez. 

Eğer ne kadar yeterli uyuduğunu merak ediyorsan, burada kabaca bir kılavuz var: En çok taktir gören uyku araştırmacılarından Daniel Kripke, 6.5 ile 7.5 saat arası uyuyan kişilerin daha çok yaşadığını, daha mutlu olduğunu ve daha üretken olduğunu belirtiyor. 

4. En az 8 hafta kadar meditasyon yap.

Meditasyon iradeyi arttırmakla ilişkilidir. Ayrıca dikkati, odaklanmayı , stres yönetimini ve öz farkındalığı da arttırır. McGonigal meditasyonun hızlı sonuçlar verdiğini belirtir: 

Bir ömür boyu pratik yapmaya gerek yoktur; sekiz haftalık bir meditasyon eğitiminden sonra beyinde değişiklikler gözlemlenmiştir. 

5. Bol egzersiz yap ve sağlıklı beslen.

Beynini eğitmek için genellikle kolay bir şekilde göz ardı edilen ya da hafife alınan bir başka harika yol da, sizi strese karşı daha dirençli hale getirebilen ve böylece irade gücünü artırabilen, düzenli fiziksel egzersiz yapmaktır. Hem yoga hem de yoğun fiziksel çalışma gibi hem rahatlatıcı hem de dinlendirici egzersizler bu faydaları sağlayabilir. Ancak McGonigal bunun çalıştığına neden emin olmadığımızı vurguluyor. 

Daha önce de bahsettiğim gibi, vücudunuzu beslediğiniz şey prefrontal korteksin ne kadar enerji ile çalışacağını etkiler. Bu yüzden beslenme çok önemlidir: 

Daha çok bitki bazlı, daha az işlenmiş yemeklerle beslenmek gibi basit bir şey, enerjiyi beynin daha iyi kullanılabilmesini ve iradenin her yönünü geliştirebilmesini sağlar. 

Egzersiz yapmak ve iyi beslenmek sadece iradenizi geliştirmez aynı zamanda kendinizi daha iyi hissettirir. Özellikle egzersiz, bizi mutlu etmeyi sağlayan endorfinleri serbest bırakır. Bu endorfinler, egzersizin rahatsızlığını en aza indirger, ağrı hissini engeller ve mutluluk hissini arttırır.

6. Şu an neyin önemli olduğuna odaklanmak için bir şeyleri ertele.

Elbette bu durumu kötü bir alışkanlık haline getirirsen, bir şeyleri ertelemek seni daha verimli yapmaz. "İrade: En Büyük İnsan Gücünü Yeniden Keşfetme"de Roy F. Baumeister kendilerine “şimdi değil, ama sonra” diyen insanların, kaçınmaya çalıştıkları bir şeyin cezbedilmesiyle daha az acı çektiklerini söylüyor ve örnek olarak çikolatalı kek yemeyi veriyor.

Senin için bir tedavi 

Son bir şey. Çocukların iradesini test etmek için uygulanan marshmallow ile yapılan ünlü deneyi duymuşsunuzdur. 
Belirsiz bir zaman dilimi içinde, bir tane marshmallow ile çocukları bir odada yalnız bırakınca neler olur? Eğer çocuklar marshmallow yemeden durabilirlerse, deneyin sonunda ikinci bir marshmallow daha kazanırlar. Eğer süre dolmadan marshmallow yerlerse, sadece tek bir marshmallow yemiş olurlar.

En iyi yeteneklerin kariyer platformu toptalent.co'ya üye ol, Türkiye'nin ve dünyanın en iyi şirketlerinin iş, staj ve kariyer fırsatlarını keşfet.


POPÜLER MAKALELER

bimilim