İrade Gücünü ve Disiplini Geliştirmenin 6 Yolu

Yazar: İmge Şipkan

İrade ve öz denetim, başarı için kilit unsurlardır. Peki, kendinizi kontrol edebilmeyi ve iradenizi daha fazla nasıl geliştirebilirsiniz? Jeff Haden inc.com’daki makalesinde bunu nasıl yapabileceğimizi aktarıyor:

Otokontrol, irade, kararlılık, azim… Yapmanız gerekenleri her gün odaklanarak ve kararlılıkla yapmak; başarıya ulaşmaktır. Bu, hepimizin kendini kontrol etme ve irade gücüne neden daha fazla sahip olmak istediğimizin cevabıdır. İrade, kararlılık ve direnç, başarılı kişilerin uzun vadeli hedeflerine ulaşması için çok çalışmasına yardımcı olur.

Peki, daha güçlü bir irade ve öz denetim için ne yapmalısınız? Dilekte bulunmak veya umut etmek işe yaramaz; ancak bilimin avantajlarından yararlanabilirsiniz. 

 

İrade Nedir ve Beyninizde Nasıl Çalışır?

Willpower Instinct’ın yazarı Kelly McGonigal, iradenin beyinden ve bedenden gelen bir tepki olduğunu söylüyor. Prefrontal korteks (beynin frontal lobunun en ön kısmı), karar verme ve davranışlarımızı düzenleme gibi konularda bize yardımcı olan kısımdır. Kendini kontrol veya irade, bu başlık altına girer ve beynin bu bölümünde halledilir.

Dürtülerimizi kontrol etmede ve doğru kararlar vermede etkili olması için, prefrontal korteks göz önüne alınması gerekir. Bu, iyi kaliteli yiyeceklerle beslenme; böylece işini yapmak ve gerekli uykuyu almak için yeterli enerjiye sahip olduğu anlamına gelir.

İrade Gün Boyunca Nasıl Tükenir?

McGonigal, irade konusunda en çok tekrarlanan bulguların sonlu gözüktüğüne dikkat çekiyor. Huyunuzu kontrol etmeyi, dikkat dağıtıcı şeyleri göz ardı etmeyi veya saniyeler içinde aynı güç kaynağına dokunmayı reddetmeyi deneyin.

İradeyi bir kas gibi düşünebilirsiniz. Aşırı kullanıldığında bitkinlik gösterebilir, ancak tıpkı fiziksel kaslarımız gibi eğitilerek iradenizi güçlendirebileceğinizi düşünen bazı araştırmacılar da vardır.

İradenizi Güçlendirme

Tamam, çok fazla irade gücüne sahip olduğumuzun bilincindeyiz; fakat stres ve kendini kontrol etme isteği kaynaklarımızı tüketir. Şimdi, irademizi artırmak için ne gibi seçeneklerimiz olduğunu görelim.

1. Baskı kapasitenizi artırın: Stresin nasıl yönetileceğini öğrenin.

McGonigal, öncelikle stres düzeylerimizi yönetmemiz gerektiğini söylüyor. Yüksek düzeyde stres altına girmek, vücudumuzun enerjisinin doğal olarak harekete geçmesi ve kısa vadeli sonuçlara dayalı kararlar alınması anlamına geliyor. Yüksek stres söz konusu olduğunda, prefrontal korteksimiz bu mücadelede enerji kaybediyor.

McGonigal, bunalmış hissettiğimizde birkaç derin nefes almak için durmak; stres düzeylerimizi yönetmede ve irademizin geliştirilmesinde büyük bir başlangıç ​​olabileceğini söylüyor.

2. Kendinizi, planınıza sadık kalmaya teşvik edin.

Journal of Personality and Social Psychology’de yayınlanan bir araştırmada, tükendiğiniz anda kendi kendinizi doğrulamanın, daha fazla irade gücüne sahip olmanıza yardımcı olacağı belirtiliyor. Bunun iyi bir örneği ise, kendinize “yapamam” ve “yapmıyorum” arasındaki farkı anlatmaktır. Durumun kontrolünü “yapmıyorum” ifadesini kullanarak geri almak, planınıza sadık kalmanıza yardımcı olmada ve kötü alışkanlıklarınızı kırmanızda daha etkili olduğunu gösteriyor.

Kendinize her “yapamam” diye söylediğinizde, sınırlamalarınızı hatırlatan bir geri bildirim döngüsü yaratıyorsunuz. Bu terminoloji gösteriyor ki, kendinizi yapmak istemediğiniz bir şeyi yapmaya zorluyorsunuz. “Yapamam” diyerek kendinizi cezalandırmak yerine, bu kötü alışkanlığı değiştirmeye çalışın.

3. Beyninizin enerjiyi daha iyi yönetmesine yardımcı olmak için daha fazla uyku alın.

McGonigal, prefrontal korteksimizin nasıl verimli çalıştığı konusunda, yeterli uykuyu almanın büyük bir fark yarattığını söylüyor.

Uyku yoksunluğu, vücudun ve beynin enerjiyi kullanmasını olumsuz etkileyen bir tür kronik strestir. Prefrontal korteks zorlandığında,  beynin stres tepkisi yaratan bölgelerinde kontrolü kaybediyor.

McGonigal, yeterli uykuya dalmamızı sağlayarak bu işi lehimize çevirebileceğimizi gösteren çalışmalara dikkat çekiyor. Uykusuz kalındığında, daha iyi bir gece uykusu yakalanırsa, beyin artık prefrontal korteks bozukluğu belirtileri göstermez.

Sonuç olarak, ne kadar uykunun yeterli olduğunu merak ediyorsanız, burada kabaca bir kılavuz var. Uyku araştırmacılarından Daniel Kripke, son zamanlarda yapılmış bir çalışmada, “Geceleri 6.5 saat ile 7.5 saat arası uyuyan kişiler; en uzun yaşayan, daha mutlu ve üretken kişilerdir. ” diye belirtiliyor.

4. Meditasyon (sekiz haftaya kadar)

Meditasyon, elimizdeki irade gücünü artırmanın yanı sıra; dikkat, odaklanma, stres yönetimi ve öz farkındalığı artırmakla da bağlantılıdır. McGonigal bunun hızlı sonuçlar verebileceğini düşünüyor. Uygulama ömür boyu sürmez; günlük yapılan sekiz haftalık meditasyon eğitimi sonunda beyin değişiklikleri gözlemlenir.

5. Daha iyi beslenme ve egzersiz: Daha çok irade isteyen en göz ardı edilen yol.

Genellikle kolayca görmezden gelinen veya göz ardı edilen, ancak sizi strese karşı çok daha dirençli hale getirecek ve irade gücünü artıracak beyni eğitmenin diğer harika yolu, düzenli fiziksel egzersizdir. Yoga gibi hem rahatlatıcı hem de fiziksel katkı sağlayan egzersizler bu faydaları sağlayabilir.

Vücudunuzu besleyenler prefrontal korteksin ne kadar enerjiyle çalışması gerektiğini etkiler. Bu, beslenmenin çok önemli olmasının nedenidir. Daha bitkisel içerikli, daha az işlenmiş besinler tüketmek; enerjiyi beyin için daha fazla kullanılabilir hale getirir ve iradenin her alanını geliştirebilir.

Egzersiz yapmak ve iyi beslenme iradenizi geliştirirken sizi de iyi hissettirir. Egzersiz, özellikle endorfinleri serbest bırakarak, mutlu olmanıza katkı sağlar. Endorfinler, sıkıntıları en aza indirger ve ağrı hissini yok etmeye yardımcı olur.

6. Sonrası için olan işleri erteleyin ve şimdi önemli olana odaklanın.

Kötü bir alışkanlığınızı kırmaya çalışıyorsanız, gerçekten yapmamanız gereken bir şeyin ertelenmesi etkili olabilir. Kendi kendine “şimdi değil, daha sonra” diye karar verenler, genellikle kaçınılması gereken şeyin cazibesiyle daha az acı çekiyorlar.


İLGİNİ ÇEKEBİLECEK İŞ İLANLARI

POPÜLER MAKALELER

bimilim