Daha Mutlu Olmak İçin Bu 5 Şeyi Hayatınıza Uygulayın

Yazar: İrem Buse Kayabay

Sinirbiliminin Keşfettiği Sizi Mutlu Eden 5 Şey

Sizi ne mutlu eder? Daha spesifik olmak gerekirse: beyninizi ne mutlu eder? Piyangoyu kazanmak yerine daha basit ve kolay şeylere odaklanalım.

Nöroloji bu cevaplara sahip. Bu konu Eric Barker tarafından daha önce tartışılmış ve o kadar popüler olmuştu ki, beynin mutluluğuyla alakalı daha basit yollar bulmak için bir uzmana danışmış.

Alex Korb, UCLA’da nörobilim alanında doktora sonrası araştırmacı ve The Upward Spiral’in yazarıdır.

O zaman başlayalım. Alex’in her gün daha mutlu hissetmek için yapabileceğiniz basit şeyler hakkında harika önerileri var.  

En mutlu anlarınız için müzik dinleyin.

Müzik beyni ilginç bir şekilde etkiler: daha önce de dinlediğiniz yerleri hatırlatabilir. Üniversitede mutlu muydun? Sevdiğin bir müziği çal, bu seni daha mutlu olduğun bir yere götürecek ve ruh halini daha yukarıya taşıyacaktır. Alex’e göre:

“Müziğin en güçlü etkilerinden biri, bize o müziği dinlediğimiz önceki ortamları hatırlatmasıdır. Bu gerçekten “içerik bağımlı bellek” denilen bir şeyde gerçekten önemli olan hipokampus adı verilen bu tek limbik yapıya aracılık ediyor. Varsayalım ki üniversite döneminiz hayatınızın en mutlu zamanlarıydı. O dönemde dinlediğiniz müzikleri dinlemeye başlarsanız, hayatınızdaki bu en mutlu zamana daha bağlı hissetmenize yardımcı olabilir ve bu anı daha mevcut hale getirir.”

Umarız en mutlu döneminiz ilkokul değildir, evinizin etrafında Barney şarkısı ya da Susam Sokağı müzikleri dinlemeniz biraz garip olabilir.

Peki şu anda gittiğimiz her yerde müzik dinleyemiyoruz. Peki nörobilim kulaklıkları çıkarmak zorunda kaldığımızda ne yapmamızı öneriyor?

Gülümseyin – ve güneş gözlüğü takın

Beynimiz her zaman o kadar da akıllı değil. Bazen aklınız tüm rastgele bilgileri aldığında nasıl hissedeceği konusunda emin olamıyor, bu yüzden ipucu arıyor. Bu duruma “biofeedback” denir. Alex’e göre:

“Biofeedback, beyninizin her zaman vücudunuzda olup bitenleri algılamasıdır ve dünya hakkında ne hissetmesi gerektiğine karar vermek için bu bilgileri gözden geçirir.”

Mutlu hissettiğinizde gülümsersiniz. Fakat bu iki şekilde çalışır: yani gülümsediğinizde de beyniniz “Ben gülümsüyorum, bu mutlu olduğum anlamına geliyor.” mesajını çıkarır. Mutluluk sizi güldürür ama gülümseyerek de mutluluk üretebilirsiniz. Mutsuz mu hissediyorsunuz? Yine de gülümseyin! Alex’e göre:

“Bu bir şey olana kadar olmuş gibi davranma stratejisinin bir parçası, çünkü beyniniz “kaşlarımı çatıyorum” dediğinde bu aynı zamanda “şu an pozitif duygular hissetmemeliyim” diye de varsayıyor. Aynı şekilde ağzınızın kenarındaki kasları hareket ettirdiğinizde de “şu anda gülümsüyorum, demek ki mutlu olmalıyım” diye düşünüyor. Yüzünüzdeki ifadeleri değiştirmeye başladığınızda, beyninizin çok fazla belirsiz uyarıcıya karşı nasıl değiştiğini de gözlemleyebilirsiniz.”

Aslında, araştırmalar gösteriyor ki basit bir gülümseme beyne 2000 bar çikolatanın (yaklaşık $25,000) verdiği hazzı verebiliyor.

Peki güneş gözlüğü hakkındaki durum nedir? Parlak ışık seni şaşkına çevirir. Şaşkınlık ifadeleri endişe ifadeleriyle neredeyse aynı. Tahmin et, biofeedback bunu nasıl yorumluyor? Evet, beyniniz bunu mutsuzmuşsunuz gibi yorumlayabilir.

Güneş gözlüğü şaşkınlığı öldürür ve beyninize her şey yolunda mesajı verir. Alex’e göre:

“Parlak ışığa baktığınızda yüzünüzün aldığı şaşkın ifade doğal bir tepkidir. Ama genellikle bu kasın (corrugator supercilii) esnetilmesinin istemsiz bir etkisi vardır. Güneş gözlüğü kullanmak yüzünüzün şaşkın ifade almasını önler, bu yüzden kasın kontraksiyonunu yapmazsınız ve beyniniz “Bir şey hakkında endişelenmeliyim” diye düşünmeyi keser. Bu gerçekten basit bir bildirim döngüsüdür.”

Yani gülümseyin ve güneş gözlüklerinizi takın. Senin daha güzel gözükmene yardımcı olurken sizi daha mutlu da yapabilirler.

Böylece müzik dinliyor, gülümsüyor ve güneş gözlüğü takıyorsunuz. Ama hala bir şeyler hakkında stresli olabilirsin. Endişelerinizi yok etmek ve kendinizi mutlu etmek için ne düşünmelisiniz?

Hedefleriniz üzerinde düşünmek dünyayı nasıl gördüğünüzü etkiler.

Gerçekten. Araştırmacılar deneklerin önünde duran perdeye birkaç çember yansıttılar. Çemberlerden biri diğerlerinden her zaman biraz daha farklıydı. Daha parlak, daha küçük, daha büyük vb.

Fakat insanlara bir çemberi işaret etmeleri söylendiğinde ya da çemberlerden birini yakalamaları istendiğinde çılgınca bir şey oldu… Deneklerin bir çerçeveyi işaret etmeleri istendiğinde eğilimleri daha parlak olan çemberi göstermekken, çemberi seçip almaları istendiğinde daha küçük çembere yöneldiler. Bu tam olarak ne demek? Deneklerin bir hedefi olması bakış açılarını tamamen değiştirdi.

Yani stresli ya da zorlanmış hissediyorsanız, uzun vadeli planlarınızı düşünün. Bu beyninize bir kontrol hissi verir ve sizi motive edecek dopamin hormonunu serbest bırakır. Alex’e göre:

“Prefrontal korteksinizde belirlediğiniz hedefler, beyninizin dünyayı algılama şeklini değiştirir. Bazen her şey korkunç göründüğünde dünyayı değiştirmenize gerek yoktur, sadece bu dünyayı algılama şeklinizi değiştirmek pozitif bir fark yaratmak için yeterli olacaktır.

“Uzun vadeli hedefim nedir? Neyi başarmaya çalışıyorum?”

Bunları kendine anımsatmak, partiye gitmek yerine ödev yapmak gibi hissettirebilir. Beyniniz bu esnada “Pekâlâ, bu hedefe ulaşmak için çalışıyorum. Benim için anlamlı olan bir şey başarıyorum.” diye düşünecektir. O zaman beyniniz dopamin salgılamaya başlar ve yaptığınız şey hakkında iyi hissetmenize yardımcı olur”

Bazen tüm bunları yapsak da çok büyük bir değişiklik hissetmezsiniz. Bu genellikle beyin fonksiyonlarının anahtarı olan bir şeyi gözden kaçırmanızdan kaynaklıdır.

Uykunuzu iyi alın

Hepimiz depresyonun uykuyu nasıl mahvettiğinin farkındayız. Ama ilginç olan bunun aslında çift yönlü bir etkisinin olması, yani iyi uyuyamadığımızda da depresyona giriyoruz. Alex’e göre:

“Uykusuzlukla boğuşan birkaç insanı aldılar ve birkaç yıl boyunca takip ettiler. Sonuçta uyku problemi olan insanların depresyona daha yatkın olduğu belirlendi.  Depresyon uyku problemlerine sebep olurken, uyku problemleri de depresyona sebep oluyor.”

Peki nasıl uyku alışkanlıklarımızı geliştirebiliriz? Alex’in birkaç önerisi var:

“Gün ortasında parlak güneş ışığı alın. Geceleriyse loş ışıklı bir ortamda kalmaya çalışın. Beyninizin uykuya hazırlanması için uyumak için rahat bir yere sahip olmanız ve bir uyku ritüelinizin olması gerekir. Her akşam aynı saatte yatmaya dikkat etmeniz de bir uyku düzeni geliştirmenize yardımcı olabilir.”

Tüm bu küçük şeyler daha iyi hissetmeniz içindi. Ancak iş yerinde işlerinizi bitiremediğinizde mutu kalmak biraz zor olabilir. Peki nörobilim iyi alışkanlıklar oluşturmak ve ertelemeyi yok etme konusunda neler diyor?

Nöroloji erteleme huyunu nasıl yener?

Beyniniz mükemmel bir şekilde dizayn edilmiş büyük bir grey goo yumrusu değil. Bunu daha çok bir tatil esnasında tartıştığınız akrabalar gibi düşünün. Yaptığınız seçimler ve yaptığınız şeyler söz konusu olduğunda, Alex endişelenmeniz gereken 3 bölge olduğunu söylüyor. İsimlerini bilmenize gerek yok, ancak hepsinin eşit oy aldığını göz önünde bulundurmakta yarar var:

Prefrontal Cortex: “Bu raporu iş için hazırlamalıyız” gibi uzun vadeli düşünen tek kişi.

Dorsal Striatum: Bu adam her zaman geçmişte yaptığınız şeyi yapmanızı istiyor, “çalışma zamanı geldiğinde genellikle e-mailleri 9 kez kontrol ettikten sonra Facebook’u ve ardından Netflix’i izleyerek başlarız” gibi.

Nucleus Accumbens: Üçü içindeki parti meraklısı. “e-posta, facebook ve netflix eğlencelidir, iş ise berbat”.

Tahmin edin ne yapmayı seçiyoruz. Evet…

Fakat çaba harcadığınızda, prefrontal korteks diğer ikisini geçersiz kılabilir ve doğru olanı yapabilir. Eğer bunu yeterli süre tekrar ederseniz, dorsal striatum “Genelde raporlara hemen başlıyoruz, yine bunu yapmaya oy veriyorum” diyecektir.

Beyin tam da bu şekilde iyi alışkanlıklar kazanır. Peki neden bunu daha sık yapmıyoruz? Çoğu zaman suçlu stres. Alex’e göre:

“Her zaman “stres prefrontal korteksi çevrimdışına alır” diyen bir arkadaşım var. Stres bu konuşmanın dinamiklerini değiştiriyor ve prefrontal korteksi zayıflatıyor. Beynimizin bu kısmı sonsuz kaynağa sahip değil. Prefrontal ebediyen uyanık olamaz ve dikkat çekmese de dorsal striatum “hadi bir kurabiye yiyelim, bir bira içelim” demeye başlar. Stresi azaltmak için yapabileceğiniz er şey prefrontal korteksin alışkanlıklarınız üzerinde kontrolünü güçlendirmeye yardımcı olabilir.”

Yani iyi alışkanlıklar kazanmak ve ertelemeyi durdurmak için, yapacağınız ilk şey stresi azaltmak olmalı.

Erteleme genellikle bir kısır döngüdür. Bir kez geciktirirseniz daha sonra projeyi tamamlamak için daha az zamanınız olur, böylece daha fazla stresli hale gelirsiniz, daha az zamanınız olur, bu da sizi daha stresli hale getirir ve… Neyse ana fikri anladınız.

Peki cevap nedir? Stresi azaltmak için yapacağınız küçük bir şeyden sonra yine aynı amaca hizmet eden başka küçük bir şey bulun. Bu size odaklanır ve prefrontal korteksi sohbetten boğan gürültüyü engeller. Alex’e göre:

“Prefrontal korteks stresle çevrimdışına alındığında, hemen zevkli olan şeyleri yapıyoruz. Bunlara boğulmak yerine kendinize şunu sorun: “şimdi başarmaya çalıştığım bu hedefe doğru beni harekete geçirecek küçük bir şey var mı?” Tek bir küçük adım atmak onu daha yönetilebilir hissetmenize yardımcı olabilir.

Öğrendiğimiz her şeyi toparlama zamanı. Alex bize altı tane harika…

Durun. Başlıkta 5 mi demiştik? Peki, Alex’in #1 kolay önerisi için okumaya devam edin.

Özetle

Alex’ten nörobilimin mutluluğu nasıl sağlayabileceğine dair neler öğrenebilirsiniz:

Hayatınızdaki en mutlu zamanlarda müzik dinleyin: Umarız en mutlu olduğunuz zamanlarda iyi bir müzik zevkiniz vardır.

Gülümseyin ve güneş gözlüklerinizi takın: İç mekanlarda değil tabii ki. Bu biraz saçma olurdu.

Hedeflerinizi düşünün: Dünyayı nasıl gördüğünüzü değiştirir ve noggininizdeki mutlu kimyasalları serbest bırakır.

Uyu: Depresif insanlar iyi uyumuyor. Ve uyumayan insanlar depresyona giriyor.

Stresi azaltarak ve işe başlamak için basit bir adım atarak ertelemeye son verin: Bu mutlu dönem melodilerini dinleyin ve daha sonra harekete başlamak için ihtiyacınız olan tüm malzemeleri bir araya getirin.

Ve Alex’in söylediği 1 numaralı şey, çok basit: Her sabah -tercihen bir arkadaşınızla- dışarıda yürüyüşe çıkın. Evet, bu kadar. Peki inanılmaz derecede basit bir şey nasıl bu kadar güçlü olabilir? Alex’e göre:

“Yukarıya doğru bir spiral başlatmanın en basit yolunun her sabah dışarıda bir yürüyüşe çıkmak olduğunu düşünüyorum. Ve eğer mümkünse bunu bir arkadaşınızla yapın. Yürüyüş, egzersiz sistemini çalıştırır. Dışarıda yürüyüş yaptığınızda maruz kaldığınız güneş ışığının uyku sisteminiz üzerinde faydası vardır ve serotonin sistemini etkiler. Eğer her gün yürüyüşe çıkarsanız, o zaman dorsal striatumda olgunlaşmaya başlar ve iyi bir alışkanlık haline gelir. Bunu bir arkadaşınızla yapabilmeniz daha iyi, aynı anca sosyalleşme ihtiyacınızı da gidermiş olursunuz.”

Tam şu anda bu yazıyı bir arkadaşınızla paylaşın ve yarın sabah yürüyüşünde size katılmasını isteyin. (Ve güneş gözlüklerinizi takın.) Dışarı çıkın, gülümseyin. Görünüşe göre hayattaki neşeyi bize getiren yalnızca basit şeyler.

En iyi yeteneklerin kariyer platformu toptalent.co'ya ücretsiz üye ol!


POPÜLER MAKALELER

bimilim