Stres Yönetimi Teknikleri

Yazar: Gülçin Darçın

Stres hakkında yapabileceğin hiçbir şey yok gibi görünebilir. Faturalar gelmeyi bırakmayacak, bir günde asla daha fazla saat olmayacak. Ama düşündüğünden çok daha fazla kontrole sahipsin. Aslında hayatının kontrolün altında olduğunu fark etme, stres yönetiminin temelidir.

Stres yönetimi yaşam tarzını, düşüncelerini, duygularını ve problemlerle nasıl başa çıkacağını kontrol etmekle ilgilidir. Hayatın ne kadar stresli gözükürse gözüksün, baskıyı hafifletmek ve kontrolü tekrar kazanmak için atabileceğin adımlar var.

Stresi yönetimi neden bu kadar önemli?

Yüksek stres seviyelerinde yaşıyorsan, kendini tehlikeye atıyorsun demektir. Stres, duygusal dengenin yanı sıra fiziksel sağlığına da zarar verir. Açıkça düşünme, etkin bir şekilde çalışma ve hayattan zevk alma becerini azaltır. Öte yandan, etkili stres yönetimi hayatındaki stresin azalmasına yardımcı olur. Böylece daha mutlu, daha sağlıklı ve daha üretken olabilirsin.

Asıl hedef iş, ilişkiler, rahatlama ve eğlence için zaman ayırmak, dengeli bir yaşam kurmak ve baskı altında zorluklarla başa çıkabilmektir. Ancak stres yönetimi standart beden değildir. Bu nedenle kendin için en uygun olanı denemek ve bulmak önemlidir.

Aşağıdaki stres yönetimi teknikleri bunu yapmana yardımcı olabilir.

1. Hayatındaki stres kaynaklarını belirle.

Stres yönetimi yaşamındaki stres kaynaklarını belirlemekle başlar. Bu göründüğü kadar kolay değildir. İş değiştirme, taşınma veya boşanma davası gibi büyük stres unsurlarını belirlemek kolay olsa da kronik stresin kaynaklarını saptamak daha karmaşık olabilir.

Kendi düşüncelerinin, duygularının ve davranışlarının günlük stres düzeyine nasıl katkıda bulunduğunu göz ardı etmek çok kolaydır. Elbette çalışma saatleri içinde sürekli endişe duyduğunu biliyor olabilirsin, ancak strese neden olan gerçek iş taleplerinden ziyade senin ertelemen olabilir.

Stres günlüğü tut! Bir stres günlüğü hayatındaki düzenli stresleri ve bunlarla nasıl başa çıkacağını belirlemene yardımcı olabilir. Stresli hissettiğin zamanları günlüğüne not et. Stresine neyin neden olduğunu (emin değilsen bir tahminde bulun), hem fiziksel hem de duygusal olarak nasıl hissettiğini ve buna nasıl cevap verdiğini ve kendini daha iyi hissetmek için yaptıklarını yazmayı unutma.

2. Stres yönetiminin 4 kuralını uygula.

Stres sinir sisteminden gelen otomatik bir cevap olsa da bazı stres etkenleri öngörülebilir zamanlarda ortaya çıkar. Örneğin; işe gidip gelme, yöneticinle bir toplantı ya da aile toplantıları. Bu tür tahmin edilebilir stres etkenleriyle başa çıkarken durumu değiştirebilir veya tepkini değiştirebilirsin. Herhangi bir senaryoda hangi seçeneğin seçileceğine karar verirken, 4 kuralı düşünmek faydalı olacaktır: Kaçınmak, Değiştirmek, Uyarlamak ya da Kabul Etmek.

• Gereksiz stresten kaçın!

Ele alınması gereken stresli bir durumdan kaçınmak sağlıklı değildir ancak hayatında, ortadan kaldırabileceğin strese neden olan şeylerin sayısına şaşırabilirsin.

“Hayır” demeyi öğren. Sınırlarını öğren ve bunlara bağlı kal. Kişisel ya da profesyonel yaşamında başa çıkabildiğinden fazla şey üstlenmek, stres için kesin bir reçetedir. “Gereklilikler” ile "zorunluluklar” arasında ayrım yap ve mümkün olduğunca çok fazla şey yapmamak için “hayır” de.

Seni strese sokan insanlardan kaçın. Birisi hayatında sürekli strese neden oluyorsa, o kişiyle harcadığın zamanı sınırla veya ilişkiyi sonlandır.

Ortamının kontrolünü eline al. Akşam haberleri seni endişelendiriyorsa, TV'yi kapat. Trafik seni geriyorsa, daha uzun fakat daha az tercih edilen bir rota seç. Markete gitmek tatsız bir angarya ise ev alışverişini online yap. 

Yapılacaklar listeni azalt. Programını, sorumluluklarını ve günlük görevlerini analiz et. Yapılacak çok fazla şey varsa gerçekten gerekli olmayan görevleri listenin sonuna bırak veya tamamen ortadan kaldır.

• Durumu değiştir!

Stresli bir durumdan kaçınamıyorsan, değiştirmeyi dene. Bu, genellikle günlük yaşamında iletişim kurma ve çalışma şeklini değiştirmeyi içerir.

İçinde biriktirmek yerine duygularını ifade et. Bir şey veya birileri seni rahatsız ediyorsa, daha iddialı olup endişelerini açık ve saygılı bir şekilde ilet. Çalışman gereken bir sınavın var diyelim ve konuşkan oda arkadaşın daha yeni eve geldi, ona ayırabileceğin sadece beş dakikan olduğunu söyle. Duygularını seslendirmezsen, kızgınlık ve stres artacaktır.

Uzlaşmaya istekli ol. Birinden davranışını değiştirmesini isteyince, aynı şeyi yapmaya istekli ol. Eğer ikiniz de en azından biraz bükülmeye istekliyseniz, mutlu bir orta yol bulma şansınız olacak.

Dengeli bir program oluştur. İş ve aile hayatı, sosyal etkinlikler ve yalnızlık arayışı, günlük sorumluluklar arasında bir denge kurmaya çalış.

• Stres etkenine uyum sağla!

Stres etkenini değiştiremiyorsan, kendini değiştir. Beklentilerini ve tutumunu değiştirerek stresli durumlara adapte olabilir ve kontrol duyunu yeniden kazanabilirsin.

Sorunlara farklı bir açıdan bak. Stresli durumlara daha olumlu bir bakış açısıyla bakmaya çalış. Örneğin; trafik sıkıştığında geç kalacağını düşünmek yerine, en sevdiğin radyo istasyonunu dinlemek veya yalnız zaman geçirmek için bir fırsat olarak gör.

Büyük resme bak. Stresli durumun perspektifini al. Uzun vadede bunun ne kadar önemli olacağını kendine sor. Gerçekten üzülmeye değer mi? Cevap hayırsa, zamanını ve enerjini başka bir yere odakla.

Standartlarını belirle. Mükemmeliyetçilik önlenebilir bir stresin ana kaynağıdır. Mükemmellik talep ederek kendini başarısızlığa itmeyi bırak. Kendin ve başkaları için makul standartları belirle ve “yeterince iyi” ile yetinmeyi öğren.

Takdir pratiği yap. Stres seni üzdüğünde, kendi olumlu özelliklerin ve yeteneklerin de dahil olmak üzere hayatında takdir ettiğin her şeyi düşünmek için bir dakikanı ayır. Bu basit strateji, işleri perspektifte tutmana yardımcı olabilir.

• Değiştiremeyeceğin şeyleri kabul et!

Bazı stres kaynakları kaçınılmazdır. Sevilen birinin ölümü, ciddi bir hastalık veya ulusal durgunluk gibi stresleri önleyemez veya değiştiremezsin. Bu gibi durumlarda stresle baş etmenin en iyi yolu her şeyi olduğu gibi kabul etmektir. Kabul etmek zor olabilir, ancak uzun vadede değiştiremeyeceğin bir duruma karşı korkmaktan daha kolaydır.

Kontrol edilemeyenleri kontrol etmeye çalışma. Yaşamdaki birçok şey, özellikle diğer insanların davranışları bizim kontrolümüz dışındadır. Kendi kötü seçimlerin stresli bir duruma sebep olduysa onları düşünün ve hatalarından ders al.

Olaylara iyi tarafından bak. Büyük zorluklarla karşılaşırken onlara kişisel gelişim için fırsat olarak bakmaya çalış. Kendi kötü seçimlerin stresli bir duruma katkıda bulunduysa, onları düşün ve hatalarından ders al.

Affetmeyi öğren. Kusursuz bir dünyada yaşamadığımız ve insanların hata yaptığı gerçeğini kabul et. Öfkeden ve kızgınlıklardan kurtul. Affederek ve devam ederek negatif enerjiden kurtul.

Hislerini paylaş. Yaşadıklarını ifade etmek stresli durumu değiştirmek için yapabileceğin hiçbir şey olmasa da çok etkili olabilir. Güvenilir bir arkadaşınla konuş veya bir terapistten randevu al.

3. Harekete geç.

Stresli olduğunda muhtemelen yapmak istediğin en son şey kalkmak ve egzersiz yapmaktır. Ancak fiziksel aktivite büyük bir stres gidericidir ve bunu yapmak için bir sporcu olmana ya da spor yapmak için saatler harcamana gerek yok.

İlk adım, kendini ayağa kaldırmak ve hareket etmektir. Egzersizi günlük programına dahil etmenin kolay yollarından bazıları şunlardır: Bir müzik aç ve dans et. Yürüyüşe çık. Markete doğru yürü ya da bisiklete bin. Asansör yerine merdivenleri kullan. Arabanı arazideki en uzak noktaya park et ve yürü. Bir egzersiz partneriyle eşleş ve egzersiz yaparken birbirinizi teşvik edin.

4. Başkalarıyla iletişim kur.

Kendini güvende hissetmeni ve anlaşılmanı sağlayan bir insanla kaliteli zaman geçirmekten daha sakinleştirici bir şey yoktur. Aslında, yüz yüze etkileşim vücudun savunma "savaş ya da uçuş" cevabına karşı koyan bir hormonlar kademesini tetikler.

Doğanın doğal stres giderici etkenidir (ek bir avantaj olarak, depresyon ve kaygıdan kurtulmana yardımcı olur). Bu nedenle düzenli olarak ve şahsen aile ve arkadaşlarla bağlantı kurmaya özen göster. Konuştuğun kişilerin stresini gidermek zorunda olmadıklarını unutma. Sadece iyi bir dinleyici olmaları yeterlidir.

5. Eğlence ve rahatlama için zaman ayır.

Alınan bir yaklaşımın ve olumlu bir tutumun ötesinde, “ben” zamanını oluşturarak hayatındaki stresi azaltabilirsin. Kendi ihtiyaçlarını karşılamayı unutacağın hayatın acelesi ve telaşına o kadar kapılma. Kendini beslemek bir lüks değil bir zorunluluktur. Düzenli olarak eğlenmek ve rahatlamak için zaman ayırırsan yaşamın stresiyle daha kolay başa çıkabilirsin.

• Boş zaman ayır. Günlük programına dinlenme ve rahatlama dahil et. Tüm sorumlulukların arasında bir mola vermenin ve pillerini şarj etmenin tam zamanı.

• Her gün hoşuna giden bir şey yap. İster sevinçli ister göz kamaştırıcı olsun, piyano çalmak bisiklete binmek olsun, eğlence aktiviteleri için zaman ayır.

• Mizah anlayışını koru. Buna kendine gülme yeteneği de dahildir. Gülmek vücudunun stresle savaşmasına yardımcı olur.

• Bir rahatlama egzersizi yap. Yoga, meditasyon ve derin nefes alma tekniklerini öğrenip uygularken, stres seviyen azalacak ve zihnin ve bedenin sakinleşecektir.

6. Zamanını daha iyi yönet.

Kötü zaman yönetimi çok fazla strese neden olabilir. Çok gergin ve geriden koşarken, sakin ve odaklanmış kalmak zordur. İyi haber: Daha sağlıklı bir iş-yaşam dengesi sağlamak için yapabileceğin şeyler var.

• Kendine fazla yüklenme. Bir şeyleri arka arkaya programlamaktan ya da bir güne fazla şey sığdırmaktan kaçın. Genelde işlerin ne kadar süreceğini hafife alırız.

• Görevleri önceliklendir. Yapman gereken görevlerin bir listesini yap ve önem sırasına göre bunları ele al. Önce yüksek öncelikli öğeleri yap. Özellikle nahoş veya stresli bir işin varsa, erkenden hallet. Sonuç olarak günün geri kalanı daha keyifli olacak.

• Projeleri küçük adımlara böl. Büyük bir proje stresli görünüyorsa, adım adım plan yap. Her şeyi bir kerede almak yerine, bir defada yönetilebilir bir adıma odaklan.

• Sorumluluğu devret. Evde, okulda veya işte her şeyi kendin yapmak zorunda değilsin. Eğer diğer insanlar bu işi halledebiliyorsa, neden onlara izin vermiyorsun? Her küçük adımı kontrol etme veya denetleme arzusunu bırak. Bu süreçte gereksiz stresten kurtulacaksın.

7. Sağlıklı bir yaşam tarzıyla dengeyi koru.

Düzenli egzersizlere ek olarak, strese karşı direncini artırabilecek başka sağlıklı yaşam tarzı seçenekleri de vardır.

• Sağlıklı beslen. İyi beslenmiş bedenler, stresle başa çıkmak için daha iyi hazırlanmıştır bu yüzden ne yediğine dikkat et. Güne kahvaltı ile başla ve gün boyunca dengeli, besleyici yemekler ile enerjini ve zihnini temiz tut.

• Kafein ve şekeri azalt. “Yüksek” kafein ve şeker genellikle enerjide çökmeye sebep olur. Kahve, alkolsüz içecekler, çikolata ve şeker atıştırmalıklarını azaltarak daha rahat hissedeceksin ve daha iyi uyuyacaksın.

• Alkol, sigara ve uyuşturucu kullanmaktan kaçın. Alkol veya uyuşturucularla kendi kendine stresten kolayca kaçtığını düşünebilirsin fakat ikisi de vücuda en çok zarar veren maddelerdendir. Bunlardan uzak durarak daha sağlıklı bir hayat sürdürebilirsin.

• Uykunu al. Yeterli uyku vücudunu olduğu kadar zihnini de besler. Yorgun hissetmek stresini artıracaktır, çünkü mantıksız düşünmene neden olabilir.

8. Andaki stresi azaltmayı öğren.

Sabah işe gidip geldiğinde, iş yerinde stresli bir toplantıda, eşinle başka bir tartışmaya karıştığında ya da sıkıştığında stres seviyeni yönetmek için bir yol gerekir. Hızlı stres rahatlamasının yaşandığı yer burasıdır. Stresi azaltmanın en hızlı yolu derin bir nefes alarak ve duyularını (gördüğünü, duyduğunu, tattığını ve dokunduğunu) kullanmaktır.

Sık kullanılan bir fotoğrafı görüntüleyerek, belirli bir kokuyu koklayarak, sık kullanılan bir müzik parçasını dinleyerek, bir parça sakız tadarak ya da bir hayvanı kucaklayarak hızlıca rahatlayabilir ve odaklanabilirsin.

Tabii ki herkes her duyusal deneyime aynı şekilde yanıt vermiyor. Hızlı stres yönetiminin anahtarı senin için en iyi olan eşsiz duyusal deneyimleri denemek ve keşfetmektir.

En iyi yeteneklerin kariyer platformu toptalent.co'ya üye ol, Türkiye'nin ve dünyanın en iyi şirketlerinin iş, staj ve kariyer fırsatlarını keşfet.


İLGİNİ ÇEKEBİLECEK İŞ İLANLARI

POPÜLER MAKALELER

bimilim